Tahukah Kamu?
Olahraga lari adalah salah satu jenis olahraga yang mudah dan murah. Meskipun demikian, bukan berarti lari tidak memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh kita. Olahraga lari memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh asalkan dilakukan dengan benar dan teratur.
Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, yaitu terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
- Badan harus selalu rilaks atau santai.
- Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
- Badan condong ke depan kia-kira 15ยบ dari garis vertical.
- Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.
- Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.
Bersama kelompokmu, diskusikan berkaitan dengan aktivitas lari. Hal-hal yang perlu kamu diskusikan sebagai berikut.
1. Apa yang harus dilakukan dan dipersiapkan sebelum lari?
- Makan minimal satu jam sebelum berlari. Jarak makan yang terlalu dekat dengan waktu berlari membuat kemampuan berlari anda rendah karena makanan belum tercerna maksimal.
- Gunakan sepatu lari. Sepatu lari memiliki bantalan yang empuk sehingga mencegah cedera saat mendaratkan kaki sewaktu berlari.
- Pilih waktu pagi hari. Lari membuat suhu tubuh lebih panas sehingga badan lebih berstamina dan terjaga. Memilih lari pada pagi hari karena udara yang masih lebih segar.
- Lakukan pemanasan sebelum berlari. Agar terhindar dari cedera, selalu lakukan pemanasan sebelum berlari. Lakukan jogging ringan atau jalan kaki selama beberapa menit untuk mempersiapkan otot-otot.
- Lari Jarak Pendek (Sprint). Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400 m. Start dilakukan dengan cara jongkok.
- Lari Jarak Menengah. Gerak lari jarak menengah (800 m sampai 3. 000m, 800m, 1.500 m, satu mil dan 3.000 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek. Start dikakukan dengan cara berdiri.
- Lari Jarak Jauh. Jarak yang ditempuh biasanya diatas 5.000 m, yaitu 5.000 m dan 10.000 m. Start dilakukan dengan cara berdiri.
- Lari Sambung (estafet). Jarak yang ditempuh biasanya 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet, 4 x 200 m estafet, 4 x 800 m estafet. Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara begantian. Satu regu pelari sambung terdiri dari 4 orang pelari. Dalam pelombaan lari sambung pelari berlari dengan kecepatan penuh dengan memindahkan tongkat ke pelari berikutnya.
- Lari jalanan. Lari jalanan biasanya dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan. event biasa adalah 5 km, 10 km, setengah marathon dan marathon.
- Lari Halang Rintang. Lari halang rintang biasanya berjarak 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400 m halang rintang menengah.
- Lari lintas alam (trail run). Lari lintas alam dilakukan di jalur alam, mereka tidak berlari melintasi jalanan beraspal, melainkan jalan dengan bebatuan, tanah, pasir, dan ilalang. Bahkan, terkadang harus melalui aliran sungai.
- Lari Marathon. Marathon adalah ajang lari jarak jauh sepanjang 42,195 km yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya maupun luar jalan raya. Cabang lari yang satu ini dapat dilakukan di luar stadion. Karena jarah tempuh lari sangatlah jauh, maka dibutuhkan ketahanan fisik yang sangat kuat dari seorang pelari marathon.
- Usahakan agar posisi tubuh tegak saat berlari. Dengan postur badan yang membungkuk akan membuat beberapa bagian otot pada tubuh kita kurang aktif, seperti punggung dan sebagainya yang menimbulkan risiko cedera atau juga nyeri.
- Menapakkan kaki bertumpu pada tumit dan berlanjut ke arah jari kaki. Hindarkan menapak kan anda dengan seluruh telapak kaki pada waktu bersamaan.
- Bernafas melalui hidung. Pada saat berlari, sebaiknya pada saat melakukan pernafasan disarankan agar menggunakan hidung dan tutup mulut anda. karena jika anda menggunakan pernafasan dengan mulut akan sangat cepar terjadinya dehidrasi dan kelelahan.
- Gunakan sepatu olahraga. Penggunaan sepatu yang sembarangan akan membuat masalah bagi anda sendiri dan biasanya akan mengalami cedera atau rasa nyeri pada lutut.
- Pemanasan. Pemanasan sangat perlu sebelum anda berlari hal tersebut sangat disarankan agar otot-otot pada bagian kaki dan sekitarnya agar tidak terlalu kaget dengan perubahan ekstrim gerak pada saat kita berlari. langkah-langkah tersebut bisa dilakukan dengan cara perenggangan.
- Meregangkan otot (pendinginan). Peregangan otot akan membantu mempercepat perbaikan otot dan menjaga otot tetap lentur. Serta usahakan luruskan kaki dan betis setelah Anda melakukan olahraga, seperti lari, joging, marathon, aerobik, dan lain-lain. Hal ini untuk menghindari varises.
- Segera isi tenaga. Setelah lelah berlari, biasanya orang akan malas untuk makan. Padahal, makan setelah 45 menit sampai dua jam berolahraga dapat membantu mengembalikan energi tubuh yang telah terkuras.
- Minum air yang cukup. Setelah berolahraga pastikan tubuh selalu terhidrasi. Wajar jika setelah berolahraga Anda akan merasa sangat haus. Minumlah air yang cukup setelah olahraga untuk menghindari pusing, keram anggota tubuh, dan mual.
- Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
- Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.
- Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.
- Memiliki respon tubuh yang cepat.
- Menguatkan tulang
- Mengontrol berat badan
Carilah buku atau artikel tentang lari. Kemudian, bacalah! Temukan jawaban dari pertanyaan-pertanyaan berikut.
Adakah hubungan antara lari dengan paru-paru dan jantung? Jelaskan!
- Dengan berlari, jantung menjadi lebih sehat. Dengan berlari, jantung lebih kuat dan aliran darah lancar. Saat berlari tubuh kita bekerja keras, jantung akan memompa darah lebih cepat dan diedarkan ke jantung lalu ke seluruh tubuh.
- Dengan berlari, mencegah penyakit jantung. Lari adalah olahraga dasar yang bisa meningkatkan stamina, kebugaran, dan juga kekuatan. Untuk kesehatan jantung, lakukanlah lari dengan kecepatan tetap paling tidak selama 15 menit. Lari secara teratur untuk memperlancar aliran darah.
Kamu sudah mengetahui manfaat lari bagi kesehatan tubuh, terutama bagi kesehatan paru-paru dan jantung. Oleh karena itu, kamu harus menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari secara benar dan teratur. Buatlah jadwal kegiatan lari dalam satu minggu. Gunakan tabel berikut sebagai panduan membuat jadwal.
| No. | Hari | Waktu | Jarak yang Ditempuh | Lokasi |
|---|---|---|---|---|
| 1. | Senin | 15.00-16.00 | 3 km | Jalan Perumahan |
| 2. | Selasa | 15.00-16.00 | 3 km | Lapangan Bola |
| 3. | Rabu | 15.00-16.00 | 3 km | Jalan Perumahan |
| 4. | Kamis | 15.00-16.00 | 3 km | Lapangan Bola |
| 5. | Jumat | 15.00-16.00 | 3 km | Jalan raya |
Kerajaan Demak
Kerajaan Demak atau lebih dikenal dengan sebutan Kasultanan Demak merupakan kerajaan Islam pertama di Jawa. Letak Kerajaan Demak di pesisir utara Pulau Jawa Tengah.
Kerajaan Demak di bawah pemerintahan Majapahit. Namun, setelah Raden Patah (putra raja terakhir Majapahit, Brawijaya) dewasa, ia memperoleh kekuasaan atas Demak. Setelah Majapahit runtuh, Demak berkembang menjadi kerajaan yang merdeka. Kemudian, Raden Patah naik tahta dan melepaskan diri dari kekuasaan Majapahit.
Sebelum bernama Demak, daerah tersebut bernama Glagah wangi. Kemudian, diubah menjadi Demak. Demak bersal dari kata “demek”, yang berarti tanah becek. Karena pada saat itu Demak dibangun di atas tanah yang becek. Adapun ibu kota Kerajaan Demak adalah Bintara.
Salah satu bakti keberadaan Kerajaan Demak adalah Masjid Agung Demak. Masjid Agung didirikan pada tahun 1388 saka atau bertepatan dengan 1466 Masehi. Raden Patah menggunakan Masjid Agung sebagai pusat pemerintahan kerajaan Demak. Dia juga memperkenalkan pemakaian Salokantara sebagai kitab undang-undang. Kepada pemeluk agama lain, Raden Patah sangat toleran. Contohnya, kuil Sam Po Kong di Semarang tidak dipaksa untuk diubah lagi menjadi masjid sebagaimana dulu saat didirikan oleh Laksamana Cheng Ho yang beragama Islam. Raden Patah juga tidak mau memerangi umat Hindu dan Budha.
Ayo Ceritakan
Siapakah Raden Patah itu?
Raden patah adalah adalah Raja Kasultanan Demak.
Apa saja yang dilakukan Raden Patah selama memimpin Kerajaan Demak?
- Raden Patah menggunakan Masjid Agung sebagai pusat pemerintahan kerajaan Demak.
- Dia juga memperkenalkan pemakaian Salokantara sebagai kitab undang-undang.
- Kepada pemeluk agama lain, Raden Patah sangat toleran.
Nilai-nilai apa sajakah yang dapat kamu ambil dari kisah Raden Patah dan Kerajaan Demak?
- Raden Patah sangat toleran. Contohnya, kuil Sam Po Kong di Semarang tidak dipaksa untuk diubah lagi menjadi masjid sebagaimana dulu saat didirikan oleh Laksamana Cheng Ho yang beragama Islam. Beliau juga tidak mau memerangi umat Hindu dan Budha.
- Kerja keras, Raden Patah memilih pindah ke Jawa Tengah membuka hutan Glagahwangi menjadi sebuah pesantren. Yang nantinya berkembang menjadi Kesultanan Demak.
- Mandiri, Raden Patah menolak menggantikan Arya Damar (ayah angkatnya) menjadi bupati Palembang, namum memilih merantau ke Jawa.
- Percaya Diri, Raden Patah percaya akan kemampuan dirinya sehingga dapat menjadi pendiri sekaligus Raja Kesultanan Demak.
Di dalam kompleks Masjid Agung Demak maupun di luar, Udin banyak menjumpai benda-benda. Coba amati benda-benda berikut.
Sekarang giliranmu, kelompokkan benda-benda di atas yang mengandung magnet.
Ayo Temukan
Amatilah benda-benda yang ada di rumahmu. Temukan benda-benda yang mengandung magnet.
Tuliskan pada kolom berikut. Tukarkan hasilnya dengan temanmu. Berilah tanggapan hasil kerja temanmu.
Gunting, obeng, pengunci tas, pintu kulkas, loudspeaker, tutup tempat pensil. dan motor kipas angin.
Ayo Bekerja Sama
Kamu sudah mengetahui cara membuat magnet sederhana. Bersama kelompokmu, buatlah magnet sederhana dengan menggosokan magnet pada besi.
1. Alat dan bahan:
Magnet dan besi.
2. Cara kerja :
Gosok-gosokan magnet pada besi berulang-ulang.
Untuk menguji magnet buatanmu, dekatkan magnet buatanmu tersebut pada besi dan lihat hasilnya.
Tahukah Kamu?
Ada satu ornamen pada Masjid Agung Denak yang menarik perhatian Udin dan Ayahnya. Pada mimbar dan setiap saka guru terdapat pahatan atau ukiran kayu yang sangat indah.
Ukiran di Masjid Agung Demak
Bangunan Masjid Agung Demak merupakan suatu kompleks seluas 1,5 ha yang dipisahkan oleh pagar keliling dari tembok. Pada pagar sisi timur terdapat pintu gerbang utama dengan pipi tangga yang dihiasi ukiran motif tumpal.
Pada serambi, terdapat delapan tiang yang disebut sebagai Saka Majapahit. Saka Majapahit dipenuhi dengan ukiran motif sulur, tumpal, dan daun. Pintu masuk ruang utama ada tiga buah, yaitu bagian tengah dan di sisi kanan dan kiri pintutengah. Pintu tengah atau pintu utama disebut pintu bledek dan memiliki dua daun pintu berukir. Motif ukiran berupa tumbuh-tumbuhan, jambangan, sejenis mahkota, dan kepala binatang mitos dengan mulut bergigi yang terbuka.
Mimbar pada Masjid Agung Demak berukuran panjang 246 cm, lebar 165, dan tinggi 292 cm. Mimbar terdiri dari bagian dasar, tempat duduk, dan sandaran serta bagian atas yang kesemuanya terbuat dari kayu. Di bagian dasar terdapat tip anak tangga dan sepasang tiang penyangga di kanan-kirinya serta sepasang lagi di bagian sandaran.
Dinding bagian dasar sisi kanan-kiri serta tiang penyangga dipenuhi dengan ukiran bermotif tumbuh-tumbuhan. Di muka tiang penyangga depan terdapat sepasang patung singa duduk yang distilir dengan pola tumbuh-tumbuhan. Ujung-ujung tiang penyangga dihubungkan oleh lengkung kalamakara dengan motif surya majapahit. Bagian yang lain seperti tempat meletakkan tangan-tangan di kanan-kiri tempat duduk dan sandaran dihias dengan ukiran bermotif tumbuh-tumbuhan serta naga yang distilir.
Pada dinding mihrab atau tempat pengimaman Masjid Agung Demak, serta ekornya ditafsirkan sebagai angka yang menunjukkan tahun berdirinya Masjid Agung Demak (1466 M). Dinding di atas pintu mihrab diberi beberapa hiasan tempel berupa kayu berukir serta keramik. Adapun motif ukiran pada hiasan kayu adalah sulur-suluran dan kaligrafi Arab.
Ayo Diskusikan
Pada bacaan di atas banyak terdapat unsur-unsur dan istilah-istilah dalam kesenian. Coba temukan dan cari tahu artinya dengan berdiskusi. Tuliskan hasilnya pada kolom berikut.
| No. | Istilah | Arti |
|---|---|---|
| 1. | Motif Sulur | Motif sulur mrupakan batik tilis yg bermotif sulur suluran yg trrinspirasi dri bentuk sulur dedaunan |
| 2. | Motif Tumpal | Tumpal merupakan salah satu jenis ragam hias geometris yang berbentuk bidang segitiga. |
| 3. | Kalamakara | Kalamakara adalah salah satu bentuk wajah raksasa dan diapit oleh relief wanita cantik, desain ornamentis yang selalu menghiasi bagian atas pintu candi-candi di Jawa. |
| 4. | Stilir | Tehnik stilir adalah modifikasi dari motif global atau bentuk-bentuk alam menjadi lebih detail dan bervariasi dengan keterampilan imajinasi dan tangan |
| 5. | Motif Daun | Motif daun adalah motif barik tulis yg pada dasarnya berbentuk dedaunan yg di lukis sedemikian rupa menjadi batik bermotif daun |
Dalam seni ukir tradisional Jawa dikenal istilah Pecahan. Pecahan yakni nama dan bentuk pada bagian motif ukiran, baik yang berupa pahatan berbentuk garis maupun pahatan yang menyobek tepi pahatan batas ukiran. Pecahan memecah antara bagian satu dengan bagian lainnya dalam satu bentuk objek ukiran. Pecahan dalam istilah ukiran tradisional Jawa dibagi menjadi dua macam, sebagai berikut.
- Pecahan garis: suatu pahatan yang berbentuk garis pada ukiran daun. Bentuk dan alurnya mengikuti arah ukiran daun menjalar.
- Pecahan cawen: bentuk pahatan yang menyobek tepi batas ukiran daun
Hampir setiap daerah di Indonesia memiliki motif sendiri-sendiri dalam seni ukir. Bersama temanmu, temukan motif-motif seni ukir di tiap-tiap daerah di Indonesia
| No. | Daerah | Istilah Seni Ukir | Motif Ukir |
|---|---|---|---|
| 1. | Sumatera | Daun pokok, Angkup, Simbar, Endong, Trubusan, Pecahan, Benangan | Singo Madongkak Jo Takuak Kacang Goreang, Carano Kanso, Siriah Gadang, Lebah Bergayut, Itik Sekawan (Itik Pulang Petang), Kaluk Pakis (kaluk paku), pucuk rebung, Selembayung, Sayap Layang-layang, Singap/Bidai |
| 2. | Jawa | Angkup, Jambul Susun, Daun Trubus, Simbar, Benangan, dan Pecahan | Motif Ukir Majapahit, Motif Ukir Jepara, Motif Ukir Pekalongan, Motif Ukir Mataram, Motif Ukir Surakarta, dan Motf Ukir Pajajaran |
| 3. | Kalimantan | Daun pokok, Angkup, Simbar, Endong, Trubusan, Pecahan, Benangan | Motif Ukir Dayak, Arit Linawa, Berbagai motif bunga, Motif perisai, Motif burung enggang, Motif naga |
| 4. | Papua | Daun pokok, Angkup, Simbar, Endong, Trubusan, Pecahan, Benangan | Motif Ukir Asmat |
| 5. | Sulawesi | Daun pokok, Angkup, Simbar, Endong, Trubusan, Pecahan, Benangan | Ne'Limbongan, Pa'Barre Allo, Pa'Kapuk Baka, Pa'Tangkik Pantung I, Pa'Kadang Pao, Pa'Bulu Landong |